L’alimentation du jeune enfant entre 2 et 3 ans est une étape essentielle de leur développement, car elle a un impact direct sur leur croissance, leur énergie, leur immunité et leur bien-être. À cet âge, l’enfant est en pleine phase de développement physique et mental, ce qui implique qu’il a des besoins nutritionnels spécifiques. Comprendre ces besoins, savoir équilibrer les repas et éviter certains pièges alimentaires est essentiel pour offrir à votre enfant une alimentation saine et adaptée.
Les besoins nutritionnels à cet âge
À 2-3 ans, les besoins alimentaires d’un enfant sont encore importants pour sa croissance, mais ils sont plus diversifiés que durant sa première année. L’objectif est de lui fournir tous les nutriments nécessaires tout en tenant compte de son appétit parfois capricieux. En général, l’enfant a besoin de trois repas principaux et de 1 à 2 collations par jour. Voici les grandes catégories d’aliments qu’un enfant doit consommer et les proportions à viser chaque jour.
1. Les légumes : La base des repas
Les légumes sont essentiels pour fournir des vitamines, des minéraux et des fibres. À cet âge, il est recommandé de servir une portion de légumes à chaque repas.
Proportion recommandée :
- 1 à 2 portions de légumes par jour.
- Une portion = environ 60 à 80 g de légumes cuits ou 100 g de légumes crus (par exemple, une demi-carotte, une petite courgette, quelques morceaux de brocoli).
Les légumes peuvent être servis sous différentes formes : en purée, cuits à la vapeur, en soupe, ou dans des plats plus complexes (par exemple, dans des pâtes, des quiches, des lasagnes ou des omelettes). Variez les couleurs et les types de légumes pour développer le goût de l’enfant.
2. Les féculents : Pour l’énergie
Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, semoule, pain etc.) sont une excellente source d’énergie pour les jeunes enfants. Ils fournissent des glucides complexes et des fibres qui sont essentiels pour la croissance et le bon fonctionnement du métabolisme.
Proportion recommandée :
- 1 à 2 portions de féculents par jour.
- Une portion = environ 50 à 70 g de féculents cuits (soit environ une demi-patate, une petite portion de pâtes ou de riz, une tranche de pain selon épaisseur).
Les féculents peuvent être servis en accompagnement ou intégrés dans des plats comme les gratins, les purées ou même les soupes.
3. Les protéines : vitales pour la croissance
Les protéines sont indispensables à la croissance musculaire et à la réparation des tissus corporels. À 2-3 ans, l’enfant doit consommer une variété de sources de protéines : viande, poisson, œufs, légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu ou fromage.
Proportion recommandée :
- Une portion de protéines par jour.
- Une portion = environ 30 à 40 g de viande, poisson ou œufs cuits (soit l’équivalent d’un petit morceau de viande ou une demi-portion de poisson ou œuf).
- Pour les alternatives végétariennes, une portion équivaut à environ 50 g de légumineuses cuites ou 30 g de tofu.
Il est conseillé d’alterner les sources de protéines afin de diversifier les apports en nutriments.
4. Les produits laitiers : Pour des os solides
Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de vitamine D, essentiels pour la santé des os et des dents. Le lait, le yaourt, le fromage ou même le lait végétal enrichi en calcium sont des sources à privilégier.
Proportion recommandée :
- 2 à 3 portions de produits laitiers par jour.
- Une portion = environ 130 ml de lait, 1 yaourt nature ou 30 g de fromage.
Les produits laitiers peuvent être proposés lors des repas ou en encas. ‼️Privilégiez les versions nature et évitez les yaourts sucrés ou aromatisés qui sont souvent riches en sucre ajouté / et additifs inutiles.
Il est préférable de privilégier des aliments simples, naturels et classiques pour bébé, plutôt que des brassées bébé (ou autres drôles de produits) souvent remplies d’additifs, de sucres et d’ingrédients inutiles, surtout pour un enfant en pleine santé ! 😉
5. Les fruits : Un peu de douceur
Les fruits apportent des vitamines, des minéraux et des fibres qui favorisent la digestion et renforcent le système immunitaire. À 2-3 ans, il est conseillé d’introduire des fruits frais en dessert ou en collation.
Proportion recommandée :
- 1 à 2 portions de fruits par jour.
- Une portion = environ 100 à 150 g de fruits frais (une pomme, une petite banane, une demi orange, ou quelques fraises).
Les fruits peuvent être servis crus, en compote ou en smoothie. Veillez à varier les fruits pour offrir un éventail de goûts à l’enfant.
6. Les graisses : Pour l’énergie et la santé
Les graisses sont essentielles pour le bon développement du cerveau et des cellules, mais elles doivent être consommées avec modération. Il est préférable de privilégier des graisses saines, comme celles contenues dans l’huile d’olive, l’avocat ou les poissons gras (saumon, sardines).
Proportion recommandée :
- Petites quantités de graisses par jour (environ 20 à 40 g). Pour une idée : Une cuillère à café d’huile d’olive correspond à environ 4,5 grammes. Cela peut légèrement varier en fonction de la densité de l’huile, mais en général, c’est une estimation assez précise.
Pour un enfant de 2 à 3 ans, les graisses devraient représenter environ 30 à 40 % de son apport calorique total. Cela correspond à environ 30 à 40 grammes de graisses par jour, en fonction de son apport calorique quotidien, qui est généralement de 1 000 à 1 400 calories.
Il est important de limiter les graisses saturées et trans, présentes dans les produits industriels ou frits. Les graisses trans (ou acides gras trans) sont un type de graisse qui se forme principalement lors de l’hydrogénation des huiles végétales, un procédé industriel utilisé pour solidifier les huiles. On les trouve souvent dans les produits industriels transformés, comme les pâtisseries, les biscuits, les margarine et les aliments frits.
L’hydratation : L’importance de l’eau
L’eau est l’aliment le plus important pour l’hydratation de l’enfant. À cet âge, les enfants doivent boire environ 4 à 6 verres d’eau par jour (= 900 ml et 1,2 L) par jour, en fonction de leur activité physique et de la température ambiante. Il est important de privilégier l’eau pure, en évitant les boissons sucrées, même les jus de fruits, qui contiennent souvent trop de sucres ajoutés et sont peu bénéfiques pour la santé.
(!) A savoir : Si vous constatez une consommation d’eau excessive (au delà de 1.5L – 2L) ou des signes de malaise, consultez un professionnel de santé (!)
Votre enfant doit boire de l’eau, en évitant l’eau citronnée, le jus d’orange, d’ananas etc etc. Les jus, à 3 ans, doivent rester exceptionnels (anniversaires, Noël…), à consommer avec modération. Par contre, en dessous et jusqu’à 1 an, le jus est à éviter absolument ! 😉
Le sucre et les gâteaux industriels : À consommer avec modération
À 2-3 ans, le sucre est encore un sujet à surveiller. Bien qu’il soit normal que les enfants (et les parents 😜) aiment le goût sucré, il est essentiel de limiter la consommation de sucre ajouté. Les gâteaux industriels, les bonbons, les céréales sucrées et les boissons gazeuses doivent être réservés aux occasions spéciales, voire évités dans la mesure du possible.
Pourquoi ?
- Les produits sucrés offrent peu de nutriments essentiels et sont souvent riches en graisses saturées et en calories vides.
- Un excès de sucre peut mener à des problèmes de santé tels que l’obésité infantile, la carie dentaire et la résistance à l’insuline.
– Pour lire mon article sur l’obésité infantile, cliquez ici. –
Au lieu des produits industriels, privilégiez les goûters faits maison comme des fruits frais, des compotes sans sucre ajouté, des yaourts nature ou des petits biscuits faits maison.
Je ne suis pas la maman parfaite, loin de là ! 😉 Mon fils mange bien des gâteaux ou bonbons de temps en temps (promis, je ne suis pas une guerrière anti-sucre 😅), mais tout est une question d’équilibre, tout comme les écrans d’ailleurs ! 😜 Je suis plutôt du genre réaliste… avec une touche de chocolat, bien sûr !
Sur mon site, vous trouverez des articles avec des idées de goûters, des recettes de gâteaux maison, et bien plus encore… alors n’hésitez pas à fouiller, c’est un véritable trésor sucré (et salé) ! 😉🎉
Les quantités recommandées ici sont approximatives et peuvent varier en fonction de l’appétit de l’enfant, de sa croissance et de ses besoins spécifiques.
Conclusion : L’équilibre est la clé
L’alimentation du jeune enfant (2-3 ans) doit être équilibrée, variée et adaptée à ses besoins spécifiques en termes de croissance et de développement. L’idéal est d’offrir trois repas principaux et 1 à 2 collations par jour, en respectant les proportions recommandées pour les légumes, féculents, protéines, produits laitiers, fruits et graisses. Et n’oubliez pas l’hydratation : l’eau est essentielle pour maintenir votre enfant en bonne santé !
En évitant les excès de sucre et en privilégiant une alimentation maison, riche en nutriments, vous offrirez à votre enfant une base solide pour un développement harmonieux et une vie en pleine santé.
N’hésitez pas à jeter un œil à mes articles sur l’alimentation et à la FAQ pour plus d’infos.
Des questions, des avis ou des suggestions ? Laissez un commentaire, je serai ravie de vous répondre avec un mélange de bienveillance et de bonne humeur ! 😉
